O chocolate da Páscoa já tomou conta das prateleiras dos supermercados. Há quem pegue logo nos ovos de chocolate de leite e quem prefira parar diante do chocolate negro, muitas vezes com a ideia de que é uma alternativa mais saudável.
Esta fama não surgiu do nada: o chocolate negro costuma ter mais cacau e, em muitos casos, menos açúcar do que o chocolate de leite.
Mas será que, na prática, o chocolate negro é mesmo melhor para a saúde?
Vamos perceber o que dizem as evidências.
Como se comparam o chocolate negro e o chocolate de leite?
Tudo começa no grão de cacau (ou cacau em bruto). Estes grãos são as sementes da árvore Theobroma cacao, uma planta tropical originária da América Central e da América do Sul.
Ao transformar o grão, obtêm-se dois componentes principais: os sólidos de cacau (a parte mais amarga) e a manteiga de cacau (a parte gordurosa que contribui para a textura cremosa do chocolate).
De forma geral, o chocolate é feito a partir de sólidos de cacau, manteiga de cacau e açúcar. No caso do chocolate de leite, juntam-se ainda ingredientes lácteos, como leite em pó ou leite condensado.
A principal diferença está na proporção de cacau: - O chocolate negro tende a ter uma percentagem muito mais elevada de sólidos de cacau, normalmente entre 50% e 90%. - O chocolate de leite tem, regra geral, cerca de 20% a 30% de sólidos de cacau, ficando o restante sobretudo a cargo do açúcar e dos ingredientes lácteos.
Benefícios nutricionais: o que muda com mais cacau?
Como o chocolate negro tem mais sólidos de cacau do que o chocolate de leite, é expectável que traga quantidades um pouco superiores de alguns minerais.
A comparação seguinte refere-se a uma porção de 20 g de chocolate de leite (30% de cacau) versus chocolate negro (mais de 60% de cacau) - aproximadamente uma linha de uma tablete Lindt.
| Nutriente/composto | Chocolate de leite (30% cacau) | Chocolate negro (>60% cacau) |
|---|---|---|
| Magnésio | menos | mais |
| Ferro | menos | mais |
| Zinco | menos | mais |
| Cafeína | menos | mais (ainda muito abaixo de um café) |
| Cálcio | mais (devido ao leite) | menos |
| Açúcares adicionados | geralmente mais | varia; pode ser elevado |
Em termos práticos, o chocolate negro tende a oferecer mais magnésio, ferro e zinco. Também costuma ter mais cafeína, embora continue a ser muito inferior à de uma chávena de café típica (cerca de 100 mg).
Já o chocolate de leite destaca-se por ter bastante mais cálcio graças aos sólidos de leite - mas, na maioria dos casos, também traz mais açúcar adicionado.
Outro ponto importante: o cacau é naturalmente rico em compostos vegetais chamados polifenóis, que funcionam como antioxidantes, ajudando a proteger as células do organismo contra danos.
Como o chocolate negro tem mais cacau, também tende a ter mais destes compostos. Aliás, o chocolate negro pode conter cerca de cinco vezes mais flavanóis (um tipo de polifenóis) do que o chocolate de leite.
E, quando se comparam alimentos frequentemente “famosos” pelos antioxidantes, o cacau destaca-se: por porção, pode ter cerca de 17 vezes mais catequinas (outro tipo de polifenóis) do que o chá preto, e cerca de três vezes mais do que o vinho tinto.
O chocolate negro melhora mesmo a saúde? Evidência sobre flavanóis e doença cardiovascular
A investigação sobre cacau e chocolate negro tem apresentado resultados interessantes, sobretudo na área da saúde do coração.
Os flavanóis do cacau parecem ajudar os vasos sanguíneos a relaxar e a favorecer um melhor fluxo sanguíneo. Em alguns ensaios clínicos, observaram-se pequenas reduções da pressão arterial e melhorias em indicadores de funcionamento dos vasos sanguíneos após o consumo de produtos de cacau.
Também existe evidência mais ampla a sugerir que padrões alimentares ricos em flavanóis podem estar associados a um menor risco global de doença cardiovascular.
Ainda assim, há limitações relevantes que não devem ser ignoradas.
Em muitos estudos, os participantes não consomem chocolate “normal” como o que se compra em tabletes, ovos ou coelhos de Páscoa. Frequentemente são usados extractos de cacau com níveis muito elevados de flavanóis, ou chocolates formulados especificamente para investigação. Além disso, as doses testadas costumam ser mais altas e mais concentradas do que aquilo que a maioria das pessoas consome no dia a dia.
Uma grande revisão guarda-chuva (ou seja, uma revisão de revisões), com mais de um milhão de participantes, encontrou associações entre comer chocolate e menor risco de doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e diabetes.
No entanto, a qualidade global da evidência foi considerada fraca ou muito baixa, em grande parte porque muitos estudos eram observacionais. Este tipo de estudos ajuda a identificar padrões, mas não consegue provar que foi o chocolate, por si só, a causar esses benefícios.
Em suma: o cacau tem compostos vegetais potencialmente benéficos, mas o chocolate que a maioria de nós come não deve ser encarado como suplemento de saúde.
“Mas o chocolate negro não tem menos açúcar?” Nem sempre
Optar por chocolate negro não o transforma automaticamente na escolha mais saudável, especialmente no que toca ao açúcar. Alguns chocolates negros podem ter quantidades surpreendentemente altas.
Consoante a percentagem de cacau e a receita, há produtos de chocolate negro com 40% a 50% de açúcar.
Isto significa que um coelho de Páscoa de chocolate negro com 150 g, contendo 50% de açúcar, pode fornecer cerca de 19 colheres de chá de açúcar adicionado.
E o mesmo se aplica aos ovos: alguns ovos de Páscoa de chocolate negro vendidos em supermercado continuam a indicar o açúcar entre os primeiros ingredientes - por vezes até antes da manteiga de cacau - o que sugere que representa uma parte significativa do que está a comer.
Por isso, vale mesmo a pena virar a embalagem ao contrário e confirmar a lista de ingredientes e a informação nutricional.
Chocolate negro na Páscoa: como escolher melhor (cacau, ingredientes e porções)
No geral, o chocolate negro tem uma vantagem nutricional face ao chocolate de leite - mas essa vantagem depende muito da percentagem de cacau e do modo como o produto foi feito.
Como orientação prática: - Procure 70% de cacau ou mais. - Verifique a lista de ingredientes antes de comprar: num chocolate negro de melhor qualidade, os ingredientes de cacau devem aparecer primeiro, e não o açúcar.
Um chocolate negro de melhor qualidade pode apresentar ingredientes por esta ordem: - massa de cacau, cacau em pó, manteiga de cacau, açúcar, baunilha
Um chocolate negro de qualidade inferior pode aparecer assim: - açúcar, massa de cacau, manteiga de cacau, emulsionantes, aromas, sólidos de leite
Se o açúcar surge em primeiro lugar, significa que é o ingrediente presente em maior quantidade (por peso).
Para além disso, escolha um chocolate de que goste mesmo e tenha atenção à porção. No contexto de uma alimentação global, o impacto de alguns ovos de Páscoa é muito menor do que o padrão alimentar do resto do ano.
Dois pontos extra a ter em conta nesta escolha
Em primeiro lugar, a cafeína e outros estimulantes (como a teobromina) podem incomodar algumas pessoas, sobretudo se consumirem chocolate à noite, se forem mais sensíveis ou no caso de crianças. Se nota alterações no sono ou azia, pode fazer sentido reduzir a quantidade ou optar por porções mais pequenas.
Em segundo lugar, se a preocupação for também ética e ambiental, procure chocolates com cacau de origem responsável (por exemplo, com certificações reconhecidas), já que a produção de cacau pode estar associada a desafios sociais e ambientais. Isto não torna o chocolate “saudável”, mas pode tornar a compra mais alinhada com determinados valores.
No fim de contas, talvez o maior benefício “para a saúde” do chocolate da Páscoa seja outro: o prazer de o partilhar.
Lauren Ball, Professora de Saúde Comunitária e Bem-Estar, Universidade de Queensland, e Emily Burch, Dietista Acreditada e Docente, Universidade Southern Cross.
Este artigo foi republicado a partir do The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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