Perder peso na terceira idade: Que tipo de treino resulta melhor?

A perda de peso em idades mais avançadas não se resume a diminuir o perímetro da cintura. Se a estratégia for a errada, pode acabar por reduzir, de forma silenciosa, precisamente os músculos que permitem continuar a andar, subir escadas e viver com autonomia. Um novo estudo australiano vem agora pôr em causa o conselho repetido durante anos de apostar apenas em cardio “suave” e aponta para uma alternativa mais exigente - e, inesperadamente, mais eficaz.

Porque é que emagrecer se torna mais difícil com a idade

Transportar quilos a mais aumenta a sobrecarga nas articulações, eleva a tensão arterial e contribui para a diabetes tipo 2. Mas, no caso de pessoas mais velhas, a combinação “comer menos e caminhar mais” pode ter um efeito secundário pouco óbvio: perda de músculo.

O principal problema chama-se sarcopenia - a diminuição progressiva da massa e da força muscular, que pode começar já na casa dos 40 anos e tende a acelerar a cada década. Ao chegar aos 70, é possível ter perdido um quarto (ou mais) do músculo que existia na juventude.

“Para os idosos, a questão já não é apenas ‘Como perco gordura?’, mas ‘Como perco gordura sem sacrificar músculo?’”

Quando a alimentação reduz calorias de forma significativa, mas não existe um estímulo de treino adequado, o organismo acaba por degradar músculo juntamente com gordura. O número na balança baixa, mas a velocidade a andar, o equilíbrio e a força de preensão frequentemente também pioram. Isso aumenta o risco de quedas, fracturas e perda de independência.

Estudo australiano: comparação entre baixa, moderada e alta intensidade

Investigadores em ciências do desporto da University of the Sunshine Coast, na Austrália, quiseram perceber como diferentes formas de treino cardiovascular influenciam a composição corporal em idades mais avançadas. O trabalho, publicado na revista Maturitas, acompanhou durante seis meses 123 adultos saudáveis com idades entre os 65 e os 85 anos.

Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por três programas, sempre com supervisão e controlo rigoroso:

• Treino de baixa intensidade (LIT): movimento leve, exercícios de equilíbrio e alongamentos, 3 vezes por semana durante 45 minutos.
• Treino de intensidade moderada (MIT): caminhada contínua em passadeira, 45 minutos 3 vezes por semana, a cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima.
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): intervalos em passadeira num total de 40 minutos, 3 vezes por semana, com 4 períodos curtos a 85–95% da frequência cardíaca máxima, intercalados com fases de recuperação.

Antes das avaliações, foi-lhes pedido que evitassem outras actividades exigentes, mantivessem a medicação sem alterações e não consumissem refeições pesadas, cafeína nem álcool durante várias horas. A composição corporal foi medida com exames DXA - um método radiológico preciso que distingue gordura, osso e tecido magro - no início, aos três meses e aos seis meses.

O resultado inesperado: o cardio moderado reduziu músculo além de gordura

Nos três grupos, as pessoas passaram a mexer-se mais do que antes, e isso, por si só, já teve impacto. A gordura diminuiu em geral, embora sem mudanças dramáticas. A surpresa surgiu quando os investigadores analisaram o que aconteceu à massa magra.

“Só o grupo de intervalos de alta intensidade conseguiu perder gordura preservando a massa magra. O grupo moderado perdeu ambas.”

No grupo de baixa intensidade, focado em mobilidade e actividade suave, a composição corporal praticamente não se alterou de forma relevante. Não houve perda expressiva de gordura nem ganhos de músculo, ainda que as sessões possam ter contribuído para maior flexibilidade e confiança a mexer-se.

Já o grupo de intensidade moderada - o típico treino contínuo em passadeira ou caminhada rápida tantas vezes recomendado a pessoas mais velhas - conseguiu reduzir gordura, mas, ao longo dos seis meses, perdeu também massa muscular. Para quem já está vulnerável à sarcopenia, este compromisso é preocupante.

No HIIT, pelo contrário, os participantes conseguiram manter o tecido magro ao mesmo tempo que baixavam a gordura. Ou seja: ficaram mais definidos sem ficarem mais fracos.

Porque é que a “qualidade muscular” importa mais do que a balança

Os autores defendem que, em adultos mais velhos, o objectivo deve passar menos por atingir um certo peso e mais por proteger aquilo a que chamam “qualidade muscular” - a combinação entre tamanho muscular, força e função.

“Um corpo mais leve com músculos mais fracos pode deixar uma pessoa idosa em pior estado do que um corpo ligeiramente mais pesado com pernas e ancas fortes.”

Os intervalos curtos e intensos parecem enviar aos músculos um sinal de “manter utilidade” mais forte do que sessões longas e suaves. Um esforço mais elevado recruta mais fibras musculares, coloca o sistema cardiovascular sob stress por períodos breves mas intensos e pode desencadear respostas hormonais que ajudam a preservar tecido magro.

Isto não significa que qualquer pessoa de 75 anos deva andar a fazer “sprints” em subidas. Mas sugere que um nível de intensidade seguro, ajustado ao indivíduo e acompanhado de perto no início, tem mais peso do que muitas recomendações actuais reconhecem.

O que significa “alta intensidade” depois dos 65: HIIT e frequência cardíaca

A expressão “alta intensidade” afasta muitos adultos mais velhos, porque faz lembrar treinos extremos e sessões sem fôlego. Porém, no contexto científico, descreve apenas períodos curtos em que a frequência cardíaca se aproxima do máximo pessoal.

Para uma pessoa de 30 anos em boa forma, isso pode ser correr depressa. Para alguém de 78 anos com artrose, pode ser pedalar mais rápido numa bicicleta estática ou caminhar em inclinação na passadeira, segurando-se nas pegas laterais.

Tipo de sessão	Como se sente	Efeito principal
Baixa intensidade	Confortável, dá para conversar sem esforço	Mobilidade, actividade leve
Intensidade moderada	Respiração mais acelerada, consegue falar mas não cantar	Perda de gordura, alguma melhoria física, risco de perda muscular se for o único estímulo
Intervalos de alta intensidade	Esforço elevado em períodos curtos, falar torna-se difícil	Perda de gordura com preservação de músculo

Um padrão inicial frequente para séniores pode ser o seguinte:

• 5–10 minutos de aquecimento muito leve.
• 30 segundos de esforço “difícil mas seguro” (por exemplo, pedalar depressa) seguidos de 90 segundos de ritmo fácil.
• Repetir o ciclo durante 10–20 minutos e terminar com desaceleração gradual.

Tudo isto exige avaliação médica prévia, sobretudo em pessoas com doença cardíaca, problemas respiratórios ou dificuldades de equilíbrio. No arranque, o ideal é existir supervisão de um fisioterapeuta ou profissional do exercício com experiência em envelhecimento.

Quando o HIIT não é indicado: onde entra o treino de força

Alguns adultos mais velhos nunca serão candidatos adequados para intervalos de alta intensidade - seja por questões cardíacas, doença articular grave ou fragilidade avançada. Isso não significa que fiquem sem alternativas para melhorar a composição corporal.

“Combinar cardio contínuo com treino de força de corpo inteiro pode atenuar a perda muscular, mesmo sem intervalos.”

Uma abordagem prática, comum em clínicas e contextos de reabilitação, é:

• Duas vezes por semana: 30–40 minutos de treino de força abrangendo grandes grupos musculares - pernas, ancas, costas, peito, ombros e braços.
• Seguido de imediato por cerca de 30 minutos de caminhada moderada ou ciclismo.

Os exercícios de força podem ser feitos com máquinas, bandas elásticas ou movimentos com o peso do corpo, como levantar e sentar de uma cadeira, flexões na parede e subir para um degrau. O objectivo é chegar a um ponto em que as últimas repetições são exigentes, mas sem desencadear dor.

Este modelo combinado pode não ser tão eficiente como o HIIT para reduzir gordura, mas constrói uma base sólida: menor declínio muscular, melhor equilíbrio, articulações mais estáveis e melhor controlo da glicemia.

O que é, na prática, a “qualidade muscular” no dia-a-dia

A expressão pode parecer vaga, por isso é útil ligá-la a tarefas concretas. Ter maior qualidade muscular traduz-se em conseguir transportar sacos de compras sem ter de parar, levantar-se de uma cadeira baixa sem usar os braços e subir escadas sem receio de as pernas falharem.

Uma qualidade muscular mais baixa manifesta-se em andar mais devagar, dificuldade em levantar-se do chão, menos capacidade para recuperar após um tropeção e uma dependência crescente de corrimões ou de outras pessoas. Estas alterações não são apenas incómodas; estão fortemente associadas a internamentos, entrada em lares e perda de autonomia.

“Para muitas pessoas com mais de 70 anos, o verdadeiro objectivo do treino não é um ‘corpo de praia’, mas a capacidade de viver em casa, sem ajuda, pelo máximo de tempo possível.”

Visto assim, os resultados australianos oferecem uma orientação mais afinada para adultos mais velhos e médicos. Em vez de prescrever “umas caminhadas suaves” para todos, os dados apontam para planos mais específicos: HIIT quando for possível e seguro, ou, no mínimo, treino de força combinado com cardio.

Cenários práticos: como adaptar a ideia a vidas reais

Imagine três leitores fictícios. A Margarida tem 82 anos, osteoporose e medo de cair. No caso dela, intervalos supervisionados numa bicicleta reclinada, com cinto e apoio lombar, podem fornecer um estímulo de maior intensidade sem o risco de tropeçar.

O Jaime tem 70 anos, excesso de peso, articulações saudáveis e já caminha todos os dias. Poderia transformar duas dessas caminhadas em intervalos curtos em subida: um minuto a subir com esforço, dois minutos a descer num ritmo confortável, repetindo seis a oito vezes.

O Samir tem 76 anos, insuficiência cardíaca e não consegue elevar a frequência cardíaca com segurança. Para ele, o caminho mais adequado poderá ser treino de força suave mas consistente duas vezes por semana, acompanhado de caminhadas moderadas em terreno plano, dando menos prioridade à intensidade e mais à regularidade e à confiança no movimento.

Nenhuma destas pessoas precisa de perseguir a perfeição. Mesmo melhorias pequenas na força das pernas e na capacidade física estão associadas a melhor sobrevivência e menos incapacidade. A mensagem central do novo estudo é que a forma como os adultos mais velhos treinam influencia não só a gordura corporal, mas também a independência futura - e que um pouco de intensidade, bem gerida, pode valer o esforço.