Há uma coisa essencial que pode fazer para reduzir o risco de demência.

O nosso organismo segue discretamente um ciclo de 24-hour, conhecido como ritmo circadiano, que coordena quando dormimos, acordamos, comemos e recuperamos. Este relógio interno ajuda a manter órgãos e hormonas a funcionar de forma sincronizada.

Quando esse sistema se desorganiza, os efeitos podem ir muito além de uma noite mal dormida, e a evidência tem vindo a aumentar no sentido de possíveis implicações para a saúde cerebral a longo prazo.

Ritmo circadiano e demência: o que mostrou um grande estudo de 2025

Um estudo de 2025, de grande dimensão, com mais de 2,000 pessoas (idade média de 79), concluiu que quem apresentava um ritmo circadiano mais robusto tinha um risco quase reduzido a metade de desenvolver demência. Os ritmos circadianos regulam processos diários como o horário do sono, a libertação de hormonas, a frequência cardíaca e a temperatura corporal.

Ao longo de três years de acompanhamento, a demência surgiu em 7 percent dos participantes com relógios corporais mais irregulares (avaliados com monitores de frequência cardíaca), face a 10 percent entre aqueles cujos ritmos se mantiveram mais regulares.

Sono, saúde cardiovascular e o papel da apneia do sono

Ritmos circadianos perturbados surgem frequentemente associados a sono de pior qualidade. Há décadas que se suspeita que dormir mal contribui para a demência e para a doença cardíaca, condições que partilham vários fatores de risco subjacentes.

No estudo de 2025, a análise teve em conta pior saúde do coração e hipertensão arterial - dois aspetos frequentemente ligados à perturbação do sono. No entanto, a apneia do sono não foi considerada.

A apneia do sono é uma condição comum em que a respiração para e recomeça repetidamente durante o sono, diminuindo o fornecimento de oxigénio ao cérebro e aumentando a pressão arterial. A ligação entre apneia do sono e demência continua a ser discutida, em grande parte porque a apneia do sono é mais frequente em pessoas que já apresentam fatores de risco estabelecidos para demência, como obesidade, diabetes, tabagismo e uso nocivo de álcool.

Esta sobreposição torna difícil perceber se a apneia do sono, por si só, aumenta o risco de demência ou se, em vez disso, espelha uma vulnerabilidade metabólica e cardiovascular mais ampla.

Inatividade física, imunidade e placas amiloides: hipóteses para explicar a ligação

Uma revisão sugeriu que enfrentar a inatividade física associada à fadiga provocada por sono perturbado pode ser uma via promissora. Aumentar a atividade pode reduzir a obesidade, melhorar a qualidade do sono e apoiar a saúde das células cerebrais, potencialmente diminuindo o risco de demência por várias vias em simultâneo.

Outras explicações também podem ajudar a compreender melhor a relação entre ritmos circadianos alterados e demência. Uma delas envolve o sistema imunitário, que é influenciado tanto pelos ritmos circadianos como pelo sono e que desempenha um papel na doença cardíaca e na neurodegeneração.

Outra hipótese é a de que o sono ajuda a remover do cérebro proteínas tóxicas, incluindo as placas amiloides que caracterizam a doença de Alzheimer, através de um sistema de limpeza de resíduos que parece estar mais ativo durante o sono.

Apesar de esta hipótese de “limpeza” ser amplamente debatida, a evidência continua a ser mista. Alguns estudos em animais, incluindo em ratos, observaram uma redução - e não um aumento - da eliminação de toxinas durante o sono. É necessário cautela ao interpretar resultados em animais, porque os padrões de sono dos ratos diferem substancialmente dos humanos, sobretudo em idades mais avançadas.

O que diz a comissão da The Lancet sobre duração do sono e risco de demência

A atualização da comissão da The Lancet sobre prevenção da demência concluiu que dormir durante mais ou menos tempo é pouco provável que seja um verdadeiro fator de risco independente para demência. Uma razão para essa conclusão é que a evidência proveniente de perturbações de sono no mundo real não aponta de forma clara para a duração do sono como principal motor do risco.

Embora o trabalho por turnos esteja associado a maior risco de demência, os estudos não mostram de forma consistente um risco superior em trabalhadores de turno noturno quando comparados com trabalhadores de turno diurno. Se a perturbação do sono, por si só, fosse a responsável, seria de esperar que os turnos noturnos implicassem um risco maior.

Isto sugere que a desorganização circadiana pode ter importância independentemente do tempo total de sono. Ainda assim, o trabalho por turnos também se associa a padrões de vida menos saudáveis, como pior alimentação, tabagismo, consumo de álcool e atividade física variável.

Além disso, stress crónico, ausência de rotina, perturbações hormonais, aumento da pressão arterial, menos oportunidades de lazer e isolamento social tendem a concentrar-se em torno do trabalho por turnos. Cada um destes fatores está, por si só, ligado à demência, à doença cardíaca e ao sono de pior qualidade, o que dificulta isolar o efeito da perturbação circadiana em si.

Os autores da The Lancet defenderam ainda que, se a eliminação de amiloide realmente ocorrer em humanos, é provável que aconteça nas primeiras duas hours de sono, período em que o sono profundo é mais dominante. O sono profundo tende a manter-se mesmo quando a duração total do sono fica abaixo de seven hours.

Por isso, sugeriram que o sono fragmentado e os ritmos biológicos desorganizados podem ser consequências precoces de alterações cerebrais relacionadas com a demência, e não causas. As placas tóxicas podem acumular-se em regiões do cérebro que regulam o sono e a vigília muito antes de surgirem problemas de memória.

Devemos desvalorizar o sono na prevenção da demência?

Então, fará sentido dar menos importância ao sono na prevenção da demência? O conselho da The Lancet foi não restringir o sono.

A associação entre dormir muito - definido como mais de eight hours - e risco de demência não se confirmou quando foram considerados dados mais abrangentes.

Um ensaio recente testou um programa personalizado que combinava várias estratégias, como exposição à luz, marcação de horários de sono, atividade diurna e apoio ao cuidador, com o objetivo de melhorar o sono em pessoas com demência. Ao fim de eight months, o sono melhorou no grupo com intervenção, embora também tenha melhorado com os cuidados habituais.

O efeito global foi pequeno a moderado, e não houve melhoria nos comportamentos relacionados com a demência nem na saúde geral. Estas abordagens podem ajudar cuidadores ao reforçar rotinas, mas o impacto nas pessoas com demência parece ser limitado.

Tanto a privação de sono aguda como a crónica - sobretudo a perda de sono profundo e de sono REM - podem prejudicar a memória. Ainda não é claro se a perturbação prolongada do sono reparador aumenta o risco de demência mais tarde na vida, nem se tratar problemas do sono consegue prevenir demência.

Medicamentos para insónia e formas comprovadas de apoiar ritmos circadianos saudáveis

Como melhorar o sono é frequentemente visto como uma possível estratégia preventiva, também importa olhar de perto para os medicamentos usados para tratar a insónia. Fármacos sedativos como as benzodiazepinas têm sido associados a maior risco de demência, bem como a sonolência diurna, quedas e acidentes. A melatonina, apesar de ser usada por muitas pessoas, não mostrou benefícios consistentes na melhoria do sono em adultos.

Dito isto, existem formas apoiadas por evidência para melhorar o sono e sustentar ritmos circadianos saudáveis.

O exercício moderado e regular, cerca de 30 minutes por dia - idealmente ao ar livre e antes do meio-dia - é uma das medidas mais eficazes. Como benefício adicional, a atividade física é também um dos fatores de proteção mais fortes contra doença cardíaca e demência.

Por isso, agasalhe-se bem e vá caminhar.

Eef Hogervorst, Professora de Psicologia Biológica, Universidade de Loughborough

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.