Micro-ondas analisado: torna mesmo a comida pobre em nutrientes?

O prestígio do micro-ondas é péssimo: é prático, sim, mas alegadamente uma catástrofe para vitaminas e nutrientes. Os pais evitam-no nas refeições das crianças, e os adeptos do fitness juram a pé junto que só o fogão ou o cozimento a vapor prestam. Nutricionistas e organismos internacionais analisaram o assunto com mais detalhe - e os resultados poderão surpreender muita gente.

O que a investigação sobre o micro-ondas mostra realmente

Há anos que os especialistas em nutrição comparam diferentes métodos de confeção: panela, vapor, forno - e micro-ondas. O foco recai sobretudo em vitaminas sensíveis, como a vitamina C e o ácido fólico (vitamina B9), precisamente as substâncias que mais preocupam quem dá prioridade à saúde.

Na balança dos nutrientes, o que conta sobretudo é o calor, o tempo de cozedura e a quantidade de água - não o micro-ondas em si.

Os estudos mostram que, quer seja na panela, no forno ou no micro-ondas, uma parte das vitaminas sensíveis ao calor perde-se sempre. Em algumas experiências, até dois terços do teor original desapareceram em cada método de confeção, independentemente do aparelho utilizado.

O detalhe é que merece atenção: quando se comparam diretamente os diferentes processos, o micro-ondas sai muitas vezes de forma surpreendentemente favorável. Numa análise sobre a conservação da vitamina C nos legumes, por exemplo, obtiveram-se estes valores:

• Cozedura a vapor sob pressão: cerca de 72 % de vitamina C preservada
• Cozedura no micro-ondas: cerca de 65 % de vitamina C preservada
• Cozedura em muita água: cerca de 59 % de vitamina C preservada

Um exemplo bem conhecido é o brócolo. Quando é cozido em água, perde mais de 30 % da sua quantidade de vitamina C. Se for preparado durante um período semelhante no micro-ondas, as perdas baixam, segundo os estudos, para cerca de 16 %.

Por isso, as revisões científicas que reúnem vários trabalhos chegam a uma conclusão clara: entre a confeção tradicional e o micro-ondas, em média não há diferenças dramáticas na balança dos nutrientes. Em alguns casos, no micro-ondas até sobra um pouco mais - por exemplo, parte das vitaminas do complexo B e uma fração da vitamina C.

Como o micro-ondas funciona - e o que não faz

Mesmo assim, persiste o receio de “comida irradiada”. Uma leitura da tecnologia ajuda a perceber porque é que essa preocupação não tem fundamento.

Um forno micro-ondas utiliza ondas eletromagnéticas com uma frequência específica. Essas ondas fazem vibrar sobretudo as moléculas de água presentes nos alimentos. Esse movimento gera calor - e a comida aquece de dentro para fora.

A radiação do micro-ondas nos aparelhos domésticos não é ionizante e não torna os alimentos radioativos.

A radiação não tem energia suficiente para alterar o ADN nem para ionizar átomos. Por isso, é fundamentalmente diferente dos raios X ou da radiação radioativa. Assim que o aparelho é desligado, as ondas desaparecem e não fica qualquer “radiação residual” na comida.

A Organização Mundial da Saúde e as entidades nacionais consideram a utilização segura, desde que o aparelho esteja em bom estado, a porta feche corretamente e as instruções de utilização sejam respeitadas.

O que realmente danifica os nutrientes

Para as vitaminas e companhia, o que mais pesa é:

• Temperatura: quanto mais elevada, maior o grau de degradação.
• Duração: fervuras lentas e prolongadas custam mais vitaminas.
• Água: na água de cozedura dissolvem-se muitas vitaminas e minerais solúveis em água.

É precisamente aqui que o micro-ondas pode ganhar vantagem. Aquece depressa e, muitas vezes, com pouca água adicional. Isso poupa tempo - e pode limitar as perdas de nutrientes. Minerais como potássio, magnésio ou ferro são, no geral, bastante estáveis ao calor; perdem-se sobretudo quando a água da cozedura é deitada fora. No micro-ondas, esse efeito é consideravelmente menor.

As proteínas e as fibras alteram-se pelo calor do micro-ondas de forma semelhante ao que acontece na cozedura ou na assadura. As proteínas desdobram-se, de facto, por desnaturação, mas isso acontece em qualquer método de confeção e, na maioria dos casos, até ajuda a digestibilidade.

Como usar o micro-ondas preservando os nutrientes

Quem quiser tirar partido dos pontos fortes do micro-ondas pode conseguir muito com algumas medidas simples.

Escolher os recipientes certos

Os painéis de especialistas recomendam de forma clara alguns materiais:

• Vidro – resistente ao calor, neutro, fácil de lavar
• Cerâmica – sem problemas, desde que não tenha enfeites metálicos
• Plástico com indicação e certificação – apenas se estiver explicitamente assinalado como próprio para micro-ondas

Nem todos os recipientes de plástico suportam uso contínuo no micro-ondas. Sob calor, podem libertar plastificantes ou outras substâncias. As autoridades de saúde acompanham estes riscos e aconselham a não usar caixas de plástico sem indicação para aquecer alimentos.

Controlar o tempo de cozedura e a quantidade de água

Para legumes, recomenda-se uma abordagem muito contida:

• Colocar apenas um pouco de água no recipiente - muitas vezes bastam uma a duas colheres de sopa.
• Tapar o recipiente com uma tampa ou com uma cobertura própria para micro-ondas, para manter o vapor no interior.
• Cortar os legumes em pedaços de tamanho semelhante, para que cozinhem de forma uniforme.
• Cozinhar em intervalos curtos e verificar entre eles se os legumes já estão tenros, mas ainda firmes.

Assim que os legumes ficam macios, mas ainda não desfeitos, muitas das perdas de vitaminas travam.

Quanto mais tempo um prato permanece no micro-ondas, maior é a descida da fração de vitaminas. Sobretudo em pequenas porções, muitas pessoas sobrestimam claramente o tempo necessário.

Reaquecer: quantas vezes ainda é aceitável?

Também ao reaquecer a questão dos nutrientes conta. Cada nova passagem pelo micro-ondas volta a retirar uma parte das vitaminas que restam. Por isso, os especialistas em nutrição recomendam:

• Cozinhar o prato apenas uma vez até estar completamente pronto.
• Ao reaquecer, aquecer apenas a quantidade que vai mesmo ser consumida.
• Arrefecer as sobras o mais depressa possível e não as deixar horas à temperatura ambiente.

Do ponto de vista da segurança alimentar, vale a pena mais um passo: depois de aquecer, deixar a comida repousar um pouco, mexer e confirmar se o interior também está suficientemente quente. Assim evitam-se “bolsas frias” onde os microrganismos possam sobreviver.

Quando o micro-ondas faz sentido - e quando não

O micro-ondas é especialmente adequado para:

• Legumes com tempo de cozedura curto (brócolo, cenouras, ervilhas, pimento)
• Restos de arroz e massa, que voltam a ficar soltos com um pouco de água
• Ensopados e sopas já preparados
• Papas de aveia ou sêmola, que devem ser aquecidas de forma suave

É menos indicado para alimentos panados que se querem manter estaladiços, ou para peças de carne muito grandes. Nesses casos, o forno, a frigideira ou o grelhador costumam dar melhor resultado em sabor e textura - e a questão nutricional costuma ter menos peso do que a consistência.

Enquadramento para o dia a dia: risco, benefício e equívocos

Há um mito muito difundido que diz: “o micro-ondas destrói todas as vitaminas, por isso é melhor comer frio.” Isso não corresponde à realidade. Embora os alimentos crus sejam muitas vezes ricos em vitaminas, muitos legumes tornam-se realmente mais digeríveis quando cozinhados. Certas substâncias, como alguns carotenoides nas cenouras ou nos tomates, até podem ser melhor aproveitadas quando o vegetal é aquecido.

Outro equívoco é: “a radiação do micro-ondas fica na comida e sobrecarrega o corpo.” Tecnicamente, isso não se sustenta. A radiação desaparece assim que o aparelho pára. O que fica na comida é apenas calor - tal como acontece numa panela.

Quem quiser reduzir riscos para a saúde deve preocupar-se antes com estes pontos:

• Verificar o aparelho regularmente, manter a vedação da porta limpa e levar a sério qualquer dano.
• Não usar objetos metálicos no micro-ondas.
• Não aquecer alimentos em embalagens de plástico finas e deformáveis, se não estiverem autorizadas para esse fim.

Para pessoas com pouco tempo, para famílias com muitas sobras ou para quem vive sozinho e cozinha raramente, o micro-ondas pode ser um elemento útil de uma alimentação razoavelmente saudável - desde que o conteúdo do prato esteja certo: legumes, leguminosas, cereais integrais e quantidades moderadas de gordura.

Quem desenvolver sensibilidade para os tempos de cozedura e usar a água, os recipientes e as porções de forma consciente não utiliza o micro-ondas como um “cemitério de vitaminas”, mas como uma ferramenta prática que tende mais a proteger os nutrientes do que a destruí-los. O ponto crítico é menos o aparelho e mais a forma como ele é usado.