Aqui está a ciência sobre como os peptídeos podem melhorar o seu treino.

Os peptídeos têm sido promovidos de forma agressiva como uma espécie de “santo graal” para a recuperação do treino e para melhorar o desempenho físico.

É provável que já tenha visto anúncios online a garantir que estes suplementos conseguem aumentar de forma marcante o ganho de massa muscular, acabar com dores articulares e encurtar o tempo de recuperação.

Com o aumento da frequência de problemas nas articulações - como a osteoartrose - muitas pessoas estão também a apostar nestes “nutracêuticos”, na esperança de encontrar uma alternativa mais “natural” aos medicamentos convencionais.

Mas o que diz, de facto, a ciência sobre os peptídeos, em particular os peptídeos de colagénio e os peptídeos derivados do soro de leite? Há mesmo vantagem em termos de performance, ou estamos perante marketing bem embalado e pouco mais do que entusiasmo por suplementos ricos em proteína?

Peptídeos de colagénio e peptídeos do soro de leite: afinal, o que são?

Os peptídeos são cadeias curtas de aminoácidos - os blocos de construção básicos das proteínas no organismo. Na prática, são fragmentos de proteína “pré-digeridos”.

Aqui existe uma diferença relevante entre fontes proteicas. Embora a proteína do soro de leite (whey) seja, em regra, facilmente digerida e absorvida, a proteína de colagénio tem uma estrutura muito grande e complexa (bem maior do que a do soro de leite), o que torna a digestão mais difícil.

Por isso, se o objetivo for suplementar colagénio, faz mais sentido procurar produtos apresentados especificamente como peptídeos de colagénio, uma vez que estas moléculas são mais pequenas e tendem a ser absorvidas com maior facilidade.

De modo geral, os suplementos de peptídeos são obtidos através de um processo chamado hidrólise enzimática. Neste método, o colagénio (por exemplo, proveniente de pele de bovino ou de escamas de peixe) é tratado com enzimas específicas, as proteases.

Estas proteases funcionam como “tesouras” biológicas: cortam as longas cadeias proteicas em fragmentos muito pequenos - os peptídeos.

Como resultado deste processamento, os peptídeos ficam com um peso molecular (tamanho) bastante inferior ao das proteínas de origem. Isso facilita a absorção no intestino delgado, o transporte pela corrente sanguínea e a utilização onde forem necessários - por exemplo, em músculos, tendões e articulações.

Então, funcionam mesmo?

A investigação sobre peptídeos no contexto do treino mostra resultados mistos, mas com pontos interessantes.

Massa muscular: vantagem para o soro de leite

Quando o foco é o aumento de massa muscular (a chamada hipertrofia), os peptídeos provenientes do soro de leite são, em geral, considerados mais eficazes do que os derivados do colagénio.

Num estudo publicado em 2022, os autores concluíram que, após um programa de 10 semanas de treino de resistência em adultos jovens que ingeriram proteína do soro de leite ou peptídeos de colagénio enriquecidos com leucina, o soro de leite foi superior no aumento do tamanho muscular. Ainda assim, ambas as opções conduziram a ganhos semelhantes em força e potência.

Tendões e tecidos conjuntivos: potencial para o colagénio (com vitamina C)

Os peptídeos de colagénio também parecem promissores para melhorar alguns aspetos do desempenho atlético quando usados em conjunto com vitamina C. Isto acontece porque a vitamina C é necessária para apoiar a incorporação do colagénio na sua estrutura funcional, contribuindo para uma formação de colagénio mais robusta nos tecidos.

Num ensaio de 2021 com atletas do sexo masculino, os peptídeos de colagénio enriquecidos com vitamina C melhoraram a potência explosiva em agachamentos e saltos - possivelmente por aumentarem a rigidez e a eficiência das “molas” naturais dos nossos tendões.

Ao contrário dos peptídeos do soro de leite, os peptídeos de colagénio são particularmente ricos em glicina e prolina - aminoácidos associados ao suporte de tendões, ligamentos e cartilagem.

A evidência sugere que tomar 15 g de peptídeos de colagénio com vitamina C cerca de 60 minutos antes do treino pode estimular a produção de novo colagénio nesses tecidos, com potencial para ajudar na proteção contra lesões.

Outros trabalhos também indicam que ingerir 20 g de peptídeos de colagénio por dia pode contribuir para reduzir a dor muscular tardia e acelerar a recuperação da função muscular após exercício exigente.

Porque é que os resultados nem sempre são consistentes?

Apesar dos sinais positivos, muitas destas investigações têm uma limitação importante: vários estudos são de pequena dimensão. Ensaios clínicos com poucos participantes reduzem a capacidade de aplicar os resultados à população em geral.

Além disso, os estudos não usam sempre o mesmo tipo de peptídeo, o que ajuda a explicar conclusões diferentes entre trabalhos.

Isto é crucial porque as sequências peptídicas (a ordem específica dos aminoácidos nos peptídeos) e o tamanho das moléculas podem variar bastante entre marcas e fórmulas. Em termos práticos, um benefício observado com um produto pode não se repetir com outro.

Também convém reter um ponto frequentemente ignorado no marketing: depois de absorvidos para a corrente sanguínea, o organismo utiliza estes peptídeos onde forem mais necessários - e não obrigatoriamente na pele, nas articulações ou na zona específica que a pessoa gostaria de “atingir”.

Como integrar peptídeos com expectativas realistas (e maior probabilidade de benefício)

Mesmo quando um suplemento é bem escolhido, o efeito tende a ser incremental. Os peptídeos não substituem um treino bem estruturado, ingestão energética adequada e consumo total de proteína ao longo do dia. Para a maioria das pessoas, a base continua a ser alimentação e consistência no treino; os peptídeos podem ser um complemento, não uma solução milagrosa.

Vale também a pena considerar a qualidade do produto: procure marcas com controlo de qualidade rigoroso, especificação clara da dose por toma e, idealmente, verificação por entidades independentes. Isto é particularmente útil quando o objetivo é reduzir a variabilidade entre lotes e minimizar o risco de impurezas.

Quais são os riscos?

Para a maioria da população, os peptídeos são considerados seguros e bem tolerados.

Como frequentemente são obtidos a partir de fontes alimentares, o corpo tende a processá-los de forma semelhante a outras proteínas da dieta.

A preocupação principal está relacionada com contaminação na origem.

Por exemplo, no caso de peptídeos de colagénio de origem marinha, pode existir a possibilidade de estarem presentes substâncias químicas potencialmente nocivas nas espécies de peixe das quais o colagénio foi extraído.

Este risco não é exclusivo do colagénio: aplica-se também a outros suplementos de origem marinha, como os óleos de peixe ricos em ómega 3.

A investigação identificou ainda que alguns produtos de colagénio marinho podem conter níveis baixos de mercúrio e arsénio. No entanto, esses valores estavam dentro dos limites regulamentares da União Europeia, e as doses diárias médias ficaram consistentemente abaixo do que é definido como ingestão diária tolerável.

Leonidas Karagounis, Professor de Tradução da Investigação e Empreendedorismo, Universidade Católica Australiana

Este artigo é republicado da plataforma A Conversa ao abrigo de uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.